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如何让别人看起来不像初学者-我爱健身网

来源:网络 时间:2020-08-23

如何让别人看上去不像初学者

  初学者该如何展开训练呢?

  胸→腹→肩→手→腿部→核心(胸背顺序可以互相交换)

  先做胸或背:

  因为必须肩与手臂的"辅助"来已完成动作,你必须让肩部手臂是维持有力的状态来辅助才不会大位且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或纳背时,动作容易动荡没力,锻炼效果自然练不好。

  其次做到肩:

  因为肩的训练动作也必须手部的辅助,所以手要留到后面苦练同理。

  

  上半身做完再做下半身:

  a.下半身训练强度比较大,假如先苦练了下半身把力气都用完了,那上半身就不必苦练了。

  b.心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

  核心(腰腹部)拔到最后:

  因为所有的动作都需要核心的"平稳",特别是双脚的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

  力量训练次数10~12次

  除了自重训练之外,力量训练的最佳次数在10~12次,这是你能够熟练掌握动作又能起到刺激肌肉生长的最佳次数。

  组数:3组

  对刚入门的健身者来说,训练的组数较少,不了有效地掌控动作,又起不到训练效果。而组数过多,不仅会让动作变形,同时又没有了力气做到接下来的训练。

  

  当然,以上次数和组数只是一种理论数值。就像多数教练不会告诉你这个器械应当做几组,每组做到多少个,但其实最差的强度不单是由个数和组数决定的。

  相同重量速度越慢时间越宽强度就越大,肌肉的刺激也是根据你能承受的最大强度来产生的,教练毕竟不是你自己,感觉自己的极限是要自己亲身体会的。

  在健身房适合的动作:

  杠铃赛艇

  

  1.握距稍宽于肩

  2.身体接近水平

  3.肩胛骨后垫、肘夹紧身体

  高位下拉

  

  1.先沉降肩胛骨再下拉

  2.下拉是肘不断附近身体的过程

  V柄绳索赛艇

  

  1.绳索放远至略微含胸

  2.肩胛骨后垫、肘夹紧身体

  平板哑铃飞鸟

  1.防止过度拱起身体

  2.底端屈肘150度左右

  3.顶端防止肩部抬离平板

  罗马尼亚硬拉

  1.膝盖空间方位不变

  2.俯身臀部后谓之后略微屈膝

  2.俯身至身体接近水平

  器械夹胸

  1.肘高度不要改变

  2.防止耸肩

  上斜杠卧推

  1.避免过度凸起身体

  2.底端小臂垂直地面

  3.顶端避免肩部抬离平板

  站立曲杠臂屈伸

  1.劳改杠铃至脑后

  2.手掌手臂至大臂接近与地面横向

  站姿杠铃推选

  1.杠铃下落在锁骨上

  2.肘冲前

  3.小臂全程垂直于地面

  最后,无论怎么训练,请求别忘记你为什么开始,当你走出健身房的那一刻,你需要的不仅仅是左看右看照照镜子告诉他自己来过了,只有你经历了对自己苛刻的训练之后,你才能发现,别人还是老样子,而你,已经不是从前的自己。

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